മൊത്തം സ്ലീപ്പ് ടൈം, നപ്സ് എന്നിവയുടെ വർദ്ധനവ് ആരംഭിക്കാൻ ഒരു നല്ല സ്ഥലമാകാം
കടബാധ്യതയല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന കടന്നുകയറ്റമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കടംവാങ്ങാനും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കാനുള്ള പ്രതികൂല ഫലങ്ങളും ഒഴിവാക്കാനും കഴിയുന്ന വഴികൾ അറിയുക.
എനിക്കൊരു ഉറക്കം ഉണ്ടോ?
നിങ്ങൾ വളരെ ഉറക്കം അനുഭവിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ചിന്തിച്ചേക്കാം. വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം.
വേണ്ടത്ര മണിക്കൂറുകളോ ഷേയ്യി ഇല്ലാതെ ദിവസം തോറും ഉറക്കമുണ്ടാകും. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്?
ഉറക്കം, ചുരുങ്ങിയത് ഭാഗത്ത്, തലച്ചോറിൽ നിന്ന് ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ. ഏറ്റവും സാധാരണയായി പരാമർശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പ്രതിയെ അഡൊനോസൈൻ എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. ഉണരുക ശരീരം മുഴുവൻ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ (അഥവാ ഊർജ്ജ ഉപയോഗം), adenosine ന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നീ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണ്, കൂടുതൽ adenosine കുമിഞ്ഞു, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തോന്നി. ഉറക്കം അത് മായ്ക്കുന്നു, ക്രമേണ ഉണർത്തൽ വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഈ പ്രക്രിയ ഒപ്റ്റിമൈസുചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ adenosine നീക്കംചെയ്യുന്നതിന് മതിയായ സമയം അനുവദിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റേണ്ടതുണ്ട് . നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ജനിതക പ്രവണത, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഈ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ചില ആളുകൾക്ക് കുറവ് ഉറക്കം വേണം, മറ്റുള്ളവർക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ട്. നാം പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതിനാൽ ഉറക്കം ചിലപ്പോൾ കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. വിശ്രമിക്കാൻ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 6 മണിക്കൂർ മാത്രമേ ലഭിക്കുകയുള്ളൂ, നിങ്ങൾ ഒരു ഉറക്കം കടക്കാനാരംഭിക്കും.
സ്പ്രെഡ് സ്ലീപ് അപ്നിയയും മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകളും മൂലം മോശം ഗുണനിലവാരം ഉറക്കവും ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. രാത്രിയിൽ ആവശ്യത്തിന് മണിക്കൂറുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ഈ അവസ്ഥയിൽ പകൽ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടാൻ കാരണമാകും.
റിമോട്ട്, അടുത്തിടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കടമ്പ കടന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം: പരിണതഫലങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണ്, അവ പഴയപടിയാക്കാൻ കഴിയുമോ?
ഈ മുന്നിൽ നല്ല വാർത്തയും മോശമായ വാർത്തയുമുണ്ട്. നല്ല വാർത്ത ഉറപ്പായും ഉറക്കത്തിന്റെ ഉറക്കം ലഭിക്കുമെന്നതാണ് നല്ല ഉറവിടം. ഹ്രസ്വകാല ദോഷങ്ങളുണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. അടുത്തിടെ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എത്ര വിസ്മയകരമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. ഉറക്കത്തിന്റെ കുറേ ഭേദമായ പല ഭൌതികഫലങ്ങളും പല രാത്രികളിലും വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വളരെ വേഗത്തിൽ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുന്നു.
മോശം വാർത്തയാണ് നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ട മാസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വർഷങ്ങൾക്കുമുമ്പേ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടാൻ പറ്റില്ല. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ കപ്പൽ സാധ്യതയുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലാത്ത അപര്യാപ്തതയുടെ ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, പക്ഷേ നിലനിൽക്കുന്ന നാശമുണ്ടായേക്കാമെന്ന് പ്രവചിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, നിങ്ങളുടെ മാർഗം മാറ്റുന്ന ഏതെങ്കിലുമൊരു ഡൈജർ സഹായിച്ചേക്കാം. ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ കൂടുതൽ ജനസംഖ്യയിൽ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള വിശ്രമമെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഉടനടി നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം.
ഒരു സ്ലീപ്പ് ഡെറ്റ് ഓഫ് എങ്ങനെ പണമടയാളം
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നേരിടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവുണ്ടാകുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉറക്കക്കുറവ് വരുത്താനായി ഈ ലളിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും:
- നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം ദീർഘിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഇത് നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോവുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉണർവ് കാലത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു.
നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതുവരെ ഇൻക്രിമെന്റായി സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഒരു അലാം ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഉറക്കം അനുവദിക്കും. നിങ്ങൾ കിടക്കിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം അളക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിച്ചേക്കാം തുടങ്ങും ചില ഉറപ്പാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ 10 മണിക്കൂറോളം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കാൻ തുടങ്ങും. കൃത്യസമയത്ത് നിങ്ങൾ രണ്ടു മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങാൻ ചെലവഴിക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും പ്രഭാത സൂര്യ പ്രകാശം ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ഒരു നഡ്ജ് എടുക്കുക.
രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം ഒരു വിരുന്നു ആണെങ്കിൽ, നഴ്സസ് ഉറക്ക സ്നാക്ക്സ് പോലെയാണ്.
ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ ദിവസം തോറും മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയും. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ മിക്ക ആളുകളും എളുപ്പത്തിലാകും. ഷോർട്ട് നപ്പുകൾ നവോന്മേഷം പകരുന്നതാകാം, എന്നാൽ കൂടുതൽ കാലുകൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായി വരും. Adenosine, ഉറക്കത്തിന്റെ സിഗ്നൽ തടസ്സങ്ങളും പ്രകൃതി നീക്കം നീക്കം കഫീൻ Naps സഹായകമാണ്.
- വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉറങ്ങുക.
നിരവധി ആളുകൾ ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു: ശനിയാഴ്ചയും ഞായറാഴ്ചയും രാവിലെ കൂടുതൽ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ ആദ്യദിവസങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ഉറക്കത്തെ കടത്തിവെട്ടുന്നത് കാണാം. വാരാന്ത്യസമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഈ പണം നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം. ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങൾ റീസെറ്റ് ബട്ടൺ അമർത്തിയാൽ മതി. ഇത് ഉറപ്പുതരുന്നതിനേക്കാളും നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുള്ളതാകണമെന്നില്ല.
- പരിമിതമായ രീതിയിൽ കഫീൻ ഉപയോഗം ഉണ്ടാക്കുക.
അഡൊണോസൈനിനുള്ള സിഗ്നൽ കാഫോയിൻ തടയുന്നു. തത്ഫലമായി, ചില കോഫി, തേയില അല്ലെങ്കിൽ സോഡ പോപ്പ് ആസ്വദിച്ച ശേഷം കൂടുതൽ ഉണർവ് സ്വാഭാവികമാണ്. ഈ ഇഫക്ടുകൾ താരതമ്യേന വളരെ ചെറുതാണ്. തത്ഫലമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകേണ്ടിവരും. ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നത് കഫീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ കടബാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ഒരു പരിമിതമായ പങ്കുണ്ടായിരിക്കാം.
- മയക്കമുള്ള ഡ്രൈവിംഗ് ഒഴിവാക്കുക.
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ ഒരു കാര്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഇതാണ്: മയങ്ങിപ്പോകരുത്. നിങ്ങൾ ഓടിക്കാൻ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ചക്രത്തിന്റെ പിന്നിലെത്തരുത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഡ്രൈവിംഗ് ആണെങ്കിൽ, സുരക്ഷിതമായി റോഡിലിറച്ച് വിശ്രമിക്കുക. ഉറക്കത്തിന്റെ കടങ്ങൾ ഡ്രൈവിംഗ് കൊണ്ട് മയപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് വാഹന ഗതാഗത അപകടങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണം ആണ്. റേഡിയോ വികസിപ്പിച്ച് വിൻഡോകൾ ഉരുട്ടുന്നത് സഹായിക്കില്ല; ഡ്രൈവർ അനുകരിക്കുന്നവരിൽ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ആളുകൾ ഇപ്പോഴും അവരുടെ കാറുകളെ തകർക്കും. ഇത് അപകടസാധ്യത അല്ല.
- നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പോരാടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു വിദഗ്ദ്ധന്റെ സഹായം നേടുക.
ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രഭാവത്തിൻറെ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് സമരം തുടരുന്നവർക്ക് ഒരു ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്ലീപ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കുക. ഉറക്കക്കുറവ്, ഉറക്കക്കുറവ്, ഉറക്കക്കുറവ് എന്നീ കാരണങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മികച്ച പരിശ്രമം ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ രോഗനിർണയവും ചികിത്സയും നേടുക. നിങ്ങൾ ചെയ്തതിൽ നിങ്ങൾ സന്തുഷ്ടരാണ്.
ഉറവിടം:
ക്രിഗർ, എം.എച്ച്. "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." ExpertConsult , അഞ്ചാമത് പതിപ്പ്, 2011.