നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

കാര്യങ്ങൾ മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുപോകാനുള്ള താക്കോലാണ് ഫൈബർ

നിങ്ങൾ മലബന്ധം നേരിടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം ചലിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മലബന്ധം നല്ലതാണ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രധാന ഘടകം നാരാണ്, നിങ്ങൾ സസ്യങ്ങൾ നിന്ന് വരുന്ന ആഹാരം ആ കണ്ടെത്തും.

ആഹാരം കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണം

ഈ ഫാസ്റ്റ് ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പെട്ടെന്നുള്ള പട്ടിക ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് ഈ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ മലബന്ധം സഹായിക്കുമെന്ന് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. ലിസ്റ്റിലെ ചില ഭക്ഷണശക്തികളെ തിരിച്ചറിയുന്നവർക്ക് നിങ്ങൾ മുൻകരുതൽ എടുക്കും.

• പഴം: സരസഫലങ്ങൾ, പീച്ച്പഴം, ആപ്രിക്കോട്ട്, നാള്, ഉണക്കമുന്തിരി, റബര്ബാര്, പ്ളം എന്നിവ നല്കാം. ഒരു നാരങ്ങ വളർത്തലിനായി, പീൽ കഴിക്കുക.
• പൂർണ്ണ ധാന്യങ്ങൾ : വെളുത്ത മാവു, വെളുത്ത അരി എന്നിവയിൽ നിന്നും മാറിനിൽക്കുക. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ഓട്സ്, ബ്രൗൺ അരി, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്, ക്വിനോല, ബാർലി, തേങ്ങ, എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
• പച്ചക്കറികൾ : നിങ്ങൾ ഇലകൾ, പാഴുകളാണ്, അല്ലെങ്കിൽ വേരുകൾ കഴിച്ചോ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തൊലികളിൽ ഉള്ളവ ഉൾപ്പെടെ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് നാരുകൾ ലഭിക്കും.
• അണ്ടിപ്പരിപ്പ് , വാൽനട്ട്, ബദാം എന്നിവ നാരുകളായും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തും.
• വിത്തുകൾ : ധാരാളം വിത്തുകൾ ധാരാളം ഫൈബർ സ്രോതസ്സുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ മിഠായി അവരെ ചേർക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ അവരെ തളിക്കേണം കഴിയും. ചിയാ, ഗ്രൗണ്ട് ഫ്ളാക്സ് സെയ്സ്, സൈലിയം എന്നിവയാണ് ഇവയിൽ ചിലത്.
• ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (മുൻകരുതൽ): ചീക്കിപ്പുകൾ, സോയബീജുകൾ, പയറ്, നെയ്മീൻ ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവ പോലുള്ള നാരുകൾ ഫൈബർ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അവർക്ക് ഗസ്സിയായിരിക്കുന്നതിന് നല്ല വരുമാനമുള്ള പ്രശസ്തി ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമാവുന്ന പേശൽ സിൻഡ്രോം (ഐബിഎസ്) ഉണ്ടെങ്കിൽ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണപട്ടികകളുടെ പട്ടികയിലുണ്ട്, ഇത് ഐബിഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ചൂട് ചായ : ഒരു ഹെർബൽ ടീ അസെസ് അല്ലെങ്കിൽ പെരുംജീരകം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മലബന്ധം സുഗമമാക്കുന്നതിന് ഒരു സുഖകരമായ വഴിയായിരിക്കാം.

മലബന്ധം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ എന്തുകൊണ്ട് ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു

മലബന്ധം ലഘൂകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം നാരുകളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാനാകാത്ത പ്ലാന്റ്സുകളുടെ ഭാഗമാണ് ഫൈബർ. ഫൈബർ മലബന്ധം കൊണ്ട് സഹായകമാണ്. കാരണം ഇത് ഇരുമുന്നണികൾക്കും മൃദുവും മൃദുവും ചേർക്കുന്നു.

• തണുത്ത നാരുകൾ ജലം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കില്ല, അതിനാൽ ഇത് ആൽക്കെയ്ലും ഈർപ്പം നൽകുന്നു.
• രണ്ട് തരം നാരുകളും മലബന്ധം നല്ലതാണ്. രണ്ടുതരം ചെടികൾ എല്ലാ സസ്യജാലങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ, ഏത് തരത്തിലുള്ള ഫൈബർ ഏത് തരത്തിലുള്ള നല്ല ഭക്ഷണമാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ നാട്ടിൽ വളരെ അധികം നാരുകൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും, ഇത് വാതകത്തിന്റെയും വന്ധ്യതയുടെയും ലക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം. അതുകൊണ്ട് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സാവധാനത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മലബന്ധം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് , നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപയോഗം 20 മുതൽ 25 ഗ്രാം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഐറിസ്ബാറ്റ് ബൗൾ സിൻഡ്രോം (ഐബിഎസ്) ഉണ്ടെങ്കിൽ, ലയിക്കയായ നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ട്രിഗർ ചെയ്യുന്നതിനാൽ ലയിയാന് ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാവും.

FODMAP ഉം Gassy ഫുഡ്സും

നിങ്ങൾക്ക് ഐ.ബി.എസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മലബന്ധം ഉള്ള മറ്റ് ആളുകൾക്ക് നല്ലതാണ്, ചെറിയ ഷൂൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (FODMAPs) ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഐ.ബി.എസിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുന്നതിന് കാരണമായ സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ FODMAP കളാണ്.

കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മലബന്ധം സുഗമമാക്കാൻ സഹായിക്കും, അതിൽ ചിലത് ഗസറി പ്രശസ്തി ഉണ്ടാക്കുന്നു . നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുവരെ ഗ്യാസ് നൽകാൻ സാധ്യതയില്ലാത്ത ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നല്ലതാകാം. നിങ്ങളുടെ നിശിതം മലബന്ധം കഴിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വിശാലമാക്കാൻ കഴിയും.

മലബന്ധം മികച്ച ഫലം

മലബന്ധം ഇളക്കിവിടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പഴങ്ങൾ. ഏറ്റവും കൂടുതൽ പോഷക ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു ഹോർമോണാണ് നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നത്. ഈ വിഷയം സംബന്ധിച്ച് കടുത്ത ശാസ്ത്രമൊന്നുമില്ലെങ്കിലും, അസംസ്കൃതത്തിൽ നിന്ന് വേവിച്ചതോ ഉണങ്ങിയതോ ആയ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

മലബന്ധം എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പഴങ്ങൾ ഇതാ.

• ആപ്രിക്കോട്ട്
• ബ്ലൂബെറി
• അത്തിപ്പഴം
• മുന്തിരിപ്പഴം
• കിവി
• പപ്പായ
• പീച്ചുകൾ
• Pears
• പൈനാപ്പിൾ
• നാള്
• Raspberries
• വഷളൻ

ഉണക്കിയ ഓപ്ഷനുകൾ

• ആപ്രിക്കോട്ട്
• തീയതികൾ
• അത്തിപ്പഴം
• പ്ളംസ്
• ഉണക്കമുന്തിരി

മലബന്ധത്തിനുള്ള മികച്ച പച്ചക്കറികൾ

പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടെ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കുടലുകളെ പതിവായി മാറ്റുന്നതിനുള്ള മികച്ച തന്ത്രങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. നാരുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ അളവ് ലഭിക്കുന്നതിന് പുറമേ, പച്ചക്കറികളും നിങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും നല്ല പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു.

പഴങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളേക്കാൾ പാകം ചെയ്യുന്നതിനായി കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. ഉയർന്ന ഫൈബർ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച പച്ചക്കറി സൂപ്പ് ആസ്വദിക്കുക.

താഴെപ്പറയുന്ന പച്ചക്കറികൾ മലബന്ധം എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പച്ച നിറങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുക

• കലെ
• ലെറ്റസ്
• ചീര
• സ്വിസ് chard

പച്ചക്കറികളുമായി നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പൂരിപ്പിക്കുക

• ആർട്ടികോക്ക് ഹൃദയങ്ങൾ
• ശതാവരിച്ചെടി
• ബ്രോക്കോളി
• ബ്രസെല്സ് മുളപ്പങ്ങൾ
• കാബേജ്
• കാരറ്റ്
• പച്ച പയർ
• പീസ്
• ചർമ്മത്തിന് ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• സ്ക്വാഷ്
• മരോച്ചെടി

മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും മലബന്ധം

വെളുത്ത മാവു, വെളുത്ത ചോറ് എന്നിവ ധാരാളമായി ശുദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറുന്നു. മലബന്ധം പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിൽ ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഇവിടെ ചില നല്ല ധാന്യ ചോയ്സുകൾ ഉണ്ട്.

• അമരൻ
• ബാർലി
• ബ്രൗൺ അരി
• ബൾഗൂർ
• ഓട്സ്
• കിനോവ
• ചായം
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്

കുറിപ്പ്: വിട്ടുമാറാത്ത മലബന്ധം മൂലമുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രഭാവം വിലയിരുത്തുന്നതിന് എല്ലാ ധാന്യങ്ങളുടെയും ഉന്മൂലനം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പരിശോധിച്ച് ഈ സ്ലൈഡുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്ത മറ്റ് എല്ലാ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നും ഫൈബറിൽ കയറുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

മലബന്ധം മികച്ച ടീസ്

മലബന്ധം ലഘൂകരിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം ചായയുടെ പാനപാത്രം തേടാനുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് നിർത്താൻ ഹോട്ട് ദ്രാവകങ്ങൾ സഹായിച്ചേക്കാം. പോഷകസമ്പന്നരായ ഔഷധസസ്യങ്ങളുടെ ഔഷധച്ചെടികൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു തേയില നല്ലതാണ്. മലബന്ധത്തിനുള്ള രണ്ട് മികച്ച തേയില ഇനങ്ങൾ:

• ആനി ടീ: ഈ ലൈക്കോറൈസിങ്ങിൽ ചായ കഴിക്കുന്നത് പോഷകസമ്പുഷ്ടവും ആൻറിസാസ്മോഡിക് ഫലങ്ങളുമാണ്.
• പെരുംജീരകം ചായ: ലൈക്കോറൈസിംഗിനു പുറമേ, പെരുംജീരകം തേയില കുടിക്കുന്നത് വേഗത്തിലാക്കാനും, പോഷകസമ്പാദനത്തിനും ആൻറിസാസ്മോഡിക് ആക്റ്റിവിറ്റി ചെയ്യാനും ആണ്.

മലബന്ധം മികച്ച നട്സ്

നാരുകൾക്ക് നാരുകളുടെയും ഒമേഗ-ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടം. നിങ്ങൾ മലബന്ധത്തിലാകുമ്പോൾ എത്താൻ ചില നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

• ബദാം
• ബ്രസീൽ പരിപ്പ്
• പെക്കൻസ്
• വാൽനട്ട്

മലബന്ധം മികച്ച വിത്തുകൾ

ചില വ്യത്യസ്ത തരം വിത്തുകൾ മലബന്ധം ലഘൂകരിക്കുന്നതിൽ സഹായിക്കുന്നു.

• ചിയ വിത്തുകൾ : ഈ ചെറിയ വിത്ത് ഭക്ഷണ ഫൈബറും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നല്ല ഉറവിടമാണ്. സലാഡുകൾ അവരെ തളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മിനുസമാർന്ന അവരെ ചേർക്കുക.
• പെരുംജീരകം വിത്ത്: പെരുംജീരകം വിത്ത് ചകിരി വൃത്തിയാക്കാനും വാതം കഴിക്കാനും മലബന്ധം എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കും.
• ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ: ഈ നാരങ്ങ തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള വിത്തുകൾ അവരുടെ നാരുകളും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഗുണം ചെയ്യും. ബേക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റമ്മിസിലേക്ക് ചേർക്കാം.
• സൈലിയം : മലവിസർജ്ജനം എളുപ്പമാക്കാൻ വഴിയൊരുക്കുന്ന പിസ്സിലിയമ ഉപയോഗത്തെ ഗവേഷണസഹായി വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ബൾക് പോഷകഗുണമുണ്ടാകാൻ കാരണമാകും.

മലബന്ധം മികച്ച സ്നാക്സ്

1. പഴം: ആപ്പിളും pears ഉം വളരെ സുവഹനീയമാണ്.

2. ഗ്രാനോള: നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, കായ്കൾ എന്നിവ സഹിക്കാനാകുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

3. ഹമ്മാസ്: ഈ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണം വളരെ എളുപ്പത്തിലും പോകാതെ പച്ചക്കറികൾ, ക്യാരറ്റ്, സെലറി തുടങ്ങിയവ ആസ്വദിക്കാം.

4. നട്ട്: ബ്രസീൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, pecans, വാൽനട്ട് സാധാരണയായി എല്ലാവർക്കും സഹിഷ്ണുത.

ട്രയൽ മിക്സ്: നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടേതു തന്നെയാക്കുക. നിങ്ങൾ ചില പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് ഉണക്കിയ ഫലം (സഹിച്ചാൽ) ചേർക്കാൻ കഴിയും.

6. പച്ചക്കറികൾ: കാരറ്റ്, സെലറി എന്നിവ ക്ലാസിക് നോബൽസാണ്.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ സെല്ലുകളും മികച്ച കഴിവിനെ പ്രവർത്തിക്കാനായി വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കരുത് എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കുടലിൽ നിന്നും വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കും. ഇത് മലബന്ധത്തോടു സഹകരിക്കുന്ന ഹാർഡ് മത്തുകളിൽ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂത്രം തെളിഞ്ഞാൽ മതിയാകുമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

മലബന്ധം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മന്ദബുദ്ധികളായി മാറാൻ സഹായിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച തീരുമാനങ്ങളാണെന്ന കാര്യം ഓർമ്മിക്കുക. ദിവസത്തിൽ എട്ട് മുതൽ 10 ഗ്ലാസ് വരെ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ശാരീരികമായി സജീവമാകുകയും ചെയ്യുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഗിബ്സൺ പി, ഷെപ്പേർഡ് എസ്. എഫിവൻസ് അധിഷ്ഠിത ഡീറ്ററി മാനേജ്മെന്റ് ഓഫ് ജിഎൻഎൻആൻറ്റിസ്റ്റൈനൽ ലക്ഷണങ്ങൾ: FODMAP സമീപനം. ജേർണൽ ഓഫ് ഗ്യാസ്ട്രോഎൻറോളജി ആൻഡ് ഹെപ്പാറ്റോളോള 2010 25: 252-258.

> ഷെപ്പേർഡ് എസ്, ലോമെർ എം, ഗിബ്സൺ പി. ഷോർട്ട് ചെയിൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ആൻഡ് ഫങ്ഷണൽ ഗസ്ടോ എൻറസ്റ്റെഷ്യൽ ഡിസോർഡേറസ് അമേരിക്കൻ ജേർണൽ ഓഫ് ഗാസ്ട്രോഎൻററോളജി 2013: 108: 707-717.

> യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. മലബന്ധം - സ്വയം പരിപാലനം. മെഡ്ലൈന്പ്ലസ്.