ഉറങ്ങാൻ തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുക
കഴിഞ്ഞ രാത്രി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിക്കിടന്നത് എങ്ങനെ? നിങ്ങളുടെ പുതുവത്സരം ആരംഭിക്കാൻ ഉണർന്നതും ഉണർന്നതും ഉണർന്നെണല്ലേ? ഫിബ്രോമൈഗാജി (എഫ്.എം.എസ്.) അല്ലെങ്കിൽ ക്രോണിക് ക്ഷീണം സിൻഡ്രോം (CFS അല്ലെങ്കിൽ ME / CFS ) ഉള്ള ഒരാളെക്കുറിച്ച് എപ്പോഴും ചോദിക്കുകയാണോ?
ഉറക്കം നമ്മെ പ്രത്യേകിച്ചും വെല്ലുവിളിക്ക് വിധേയമാക്കിയാൽ, ഈ അവസ്ഥയിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കും.
യഥാർത്ഥത്തിൽ, ME / CFS ൽ ഒരുപാട് ആളുകൾ എട്ട് മുതൽ പത്ത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
എഫ്.എം.എസ്സിനൊപ്പം നമ്മിൽ പലരും രാത്രിയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എപ്പോഴെങ്കിലും റിഫ്രഷ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ FMS അല്ലെങ്കിൽ ME / CFS എന്നിവയിലേക്ക് മാറുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങൾ തീർത്തും അവശേഷിക്കുമ്പോഴും,
FMS, ME / CFS തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ക്ഷതമേറ്റിട്ടുണ്ട്. അവർ നിരവധി ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്തൊക്കെയായാലും നല്ല ഉറക്കം നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും എളുപ്പമല്ല, എന്നാൽ ആരോഗ്യ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾക്ക് വലിയ പ്രതിഫലമുണ്ട്.
ഉറങ്ങാനുള്ള തടസ്സങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഉറക്കക്കുറവ് കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും (ദിവസവും ദിവസവും കഫീൻ ഒഴിവാക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുന്നതുമാണ്), അത് പ്രധാനമാണെങ്കിൽ, അത് ഏക കീ അല്ല. നിങ്ങൾ ആ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുകയും ഭാഗ്യമുണ്ടാകുകയും ചെയ്തിരിക്കാം. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നത് ഉൾപ്പെടെ പരസ്പരം വേർതിരിച്ചിരുന്ന മറ്റു ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം:
- ചികിത്സാരീതികളിലെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പാർശ്വ ഫലങ്ങൾ
- ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചികിത്സിക്കുന്നു
- ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാൽ അത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു
- ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം മാറുന്നു
നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ആ ഭരണം ഭരിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾക്ക് വിജയകരമായി പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം, നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യും.
ഉറക്കം-ബന്ധപ്പെട്ട പാർശ്വഫലങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്നതാണോ എന്നറിയാൻ നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളും പാർശ്വഫലങ്ങളുമുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റുകൾ പരിശോധിക്കുക എളുപ്പമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ലൈംഗിക (പ്രിഗബാലിൻ) , CoQ10 എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല സാധാരണ ചികിത്സാരീതികളുടേയും അസുഖം ബാധിക്കുന്നതാണ് .
മയക്കുമരുന്ന് നിർമ്മാതാക്കളുടെ വെബ്സൈറ്റുകളിൽ മയക്കുമരുന്ന് പാക്കേജിംഗ് മെറ്റീരിയലോ FDA യുടെ വെബ്സൈറ്റിലോ നിങ്ങളുടെ ഫാർമസിയിലോ മയക്കുമരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ (പല അനുബന്ധങ്ങളും) കണ്ടെത്താം.
നിങ്ങളുടെ ഫാർമസിസ്റ്റിന്റെ അണ്ടർ-എസ്റ്റിമേറ്റ് ചെയ്യരുത്. അവർ ഗുളികകൾ മാത്രം എണ്ണരുത്! മരുന്നുകൾ എല്ലാം പിന്നിൽ രസതന്ത്രത്തിൽ ഫാർമസിസ്റ്റുകൾക്ക് വളരെ പരിശീലനം നൽകിയിട്ടുണ്ട്. അവർ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെക്കാൾ കൂടുതൽ പറയും.
നിങ്ങളുടെ ചികിത്സകൾ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഡോക്ടറോട് ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക.
സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡേഴ്സ് നിർണ്ണയിക്കുക
ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെന്ന് സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി ഇത് സംസാരിക്കുക. FMS ൽ സാധാരണമായ ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഇവയാണ്:
- ഉറക്കമില്ലായ്മ
- സ്ലീപ് അപ്നിയ
- വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം
- ബ്രൂക്സിസം (പല്ലുകൾ പൊരിച്ചെടുക്കൽ)
ചില പഠനങ്ങളും എഫ്എംഎസ് ഉള്ളവർ ഉറക്കത്തിന്റെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ അസാധാരണമായ മസ്തിഷ്ക്ക പ്രവർത്തനം നടത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ഉറക്കം പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും.
ഉറക്ക തകരാറുകൾ ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്യൽ എപ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് സ്ലീപ് ആപ്നിയയ്ക്കായി ഒരു CPAP യന്ത്രം ആവശ്യമെങ്കിൽ, അത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഒരു സമയമെടുക്കും. ഒരു ചികിത്സാസംഘം നിങ്ങൾക്ക് ശരിയല്ല എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്തും (ഡോക്ടറുടെ ശുപാർശ പ്രകാരം, തീർച്ചയായും) കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷണം നടത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം.
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി മാനേജ്മെൻറ് വേദന
എഫ്എംഎസ് വേദന ചികിത്സിക്കാൻ വളരെ പ്രയാസമാണ്. എം.എ / സിഎഫ്എസ് വേദനയേയും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വേദനയ്ക്ക് / കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ വഴികൾ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കിടക്കയെ പരിഗണിക്കുക. കട്ടിൽ സുഖകരമാണോ, അതിൽ കിടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായോ? നിങ്ങളുടെ തലയിണയ്ക്കും തലയ്ക്കും കഴുത്തിനും നന്നായി പിന്തുണയുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പേശികളും തലവേദനയും തലവേദനയും ഉണർത്തുന്നുണ്ടോ?
നിങ്ങളുടെ ഷീറ്റുകൾ മൃദുലമോ അല്ലെങ്കിൽ ഗോളാകൃതിയോ ആണോ?
ചിലപ്പോൾ, ശരിയായ കിടക്ക , തലയിണ, ഷീറ്റ് എന്നിവ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ട്. കൂടാതെ, ഷീറ്റ് ചുളിവുകൾ നിങ്ങൾ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ നിലനിർത്താൻ ഷീറ്റ് straps നോക്കുക. പല ഫുട്വെയർ, ഗൃഹോപകരണ സ്റ്റോറുകളും, ഓൺലൈൻ റീട്ടെയിലറുകളും അവർ ലഭ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് രാത്രികാലത്തേക്ക് പ്രത്യേക വേദന ചികിത്സകളിൽ സംസാരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. പകൽ സമയത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന ഒരു മരുന്നാണ് നല്ലത്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങേണ്ട ആവശ്യമായിരിക്കാം.
എപ്പിസോം ഉപ്പ് ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ സുഗമമായ യോഗ പോലുള്ള ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വേദന ശമിപ്പിക്കാനും കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പേ വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഉറക്കത്തെ കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം മാറ്റുന്നു
ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഊഷ്മളവും സുഖലോലുപകരമോ അതോ നിങ്ങൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുമോ? നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ഉണരുകയോ മുറിവേൽക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് അത് സഹായിക്കാൻ പോകുന്നില്ല.
നിദ്രയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ മനോഭാവത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നെഗറ്റീവ് അസോസിയേഷനുകളാണോയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരിച്ചറിയാം. ആ മനോഭാവം നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി കഴിഞ്ഞേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി പോലെയുള്ള പ്രൊഫഷണൽ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടേക്കാം.
സ്ലീപ് ഹൈജിൻ
ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ അഭിസംഭരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഉറക്കക്കുറവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
നല്ല ഉറക്കം വൃത്തിയാക്കുന്നത് എന്താണ്? ഫൈബ്രോമിയൽജിയ & ക്രോണിക് ഫാറ്റ്ജ് സിൻഡ്രോം സ്ലീപ് ഹൈജിയൻ വായിക്കുക.