വൈകി നിൽക്കാൻ പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഒരു പ്രത്യേക അവസരം ആഘോഷിക്കുന്നതിനോ ഒരു പാർട്ടിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനോ രാത്രിയിൽ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരുപക്ഷേ ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ ഒരു സംഗീതക്കച്ചേരിയിലേക്ക് പോകാം, തീയറ്ററിൽ പങ്കെടുക്കുകയോ ഒരു ക്ലബ്ബിൽ നേരത്തെയുണ്ടാകുകയോ ചെയ്യാം. കുട്ടികളോ കൌമാരപ്രായക്കാരോ ഒരു ഉറക്കത്തിൽ തന്നെ തുടരാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. പുതുവത്സര വേളയിൽ വർഷത്തിൽ ഒരുതവണ പോലും താമസം തുടരുന്നു. ഗൃഹപാഠം പൂർത്തിയാക്കാൻ വിദ്യാർത്ഥികൾ രാത്രിയിൽ നിൽക്കണം. ഒരു വലിയ പരീക്ഷണമോ അല്ലെങ്കിൽ പദ്ധതിക്കു മുമ്പോ നടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ജോലിയിൽ കയറിപ്പിടിക്കാൻ "ഒരു മുഴുനേരത്തേയും" ഉയർത്താം.
നിങ്ങൾ ഒരു നൈറ്റ് ഔൾ ആണെങ്കിൽ, ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കാം. വളരെ എളുപ്പത്തിൽ നിൽക്കാനും ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കാനും ചില വഴികൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഈ ഒമ്പത് ലളിതമായ ശുപാർശകൾ രാത്രിയിൽ താമസിക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
ഉറക്കം ഉറങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുക
നിങ്ങൾ ഒരു ഉറക്കത്തിൽ കടന്നില്ല എങ്കിൽ രാത്രി വൈകി താമസിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പം ചെയ്യും. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിദ്രയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം കിട്ടും. വൈകി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ഇവന്റ് മുന്നോട്ടുവെയ്ക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് പിന്നീട് ആരംഭിക്കേണ്ടതായി വരും, അതിനു മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ ലഭിച്ച ആകെ ഉറക്കം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. വിശ്രമം കൊള്ളാൻ പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് ഏഴു മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. ചെറുപ്പക്കാർക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, പതിവ് സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന ഒരു രീതി പരിഗണിച്ച് ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകൾക്കപ്പുറം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കഗുണം ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലാത്ത സ്ലീപ് അപ്നിയ നിമിത്തം മിക്കവാറും ഉറക്കം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ശ്വാസതടസ്സം മൂലം ഉറക്കത്തിന്റെ തുടർച്ചയായ ഭാഗധേയം സ്ലീപ് അപ്നിയയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഉണർവ്വ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ കുറയ്ക്കും. സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, പകൽ ഉറക്കം ഉണ്ടാകാം, ഇത് പിന്നീട് തുടരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.
ഉറക്കത്തിലെ ക്രമക്കേടുകളുടെ ചികിത്സ ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
24 മണിക്കൂർ സമയത്ത് 16 മണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരുന്ന് കൂടെക്കൂടെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പതിവുകൾക്കപ്പുറം അൽപം കഴിഞ്ഞ് തുടരുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം.
ഒരു നാപ് എടുക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനുമപ്പുറം, നിങ്ങളുടെ ബാറ്ററി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബാക്ക് ചാർജ് റീചാർജ് ചെയ്യാനും സാധിക്കും. നേടുന്ന ഉറക്കവും-പകൽ സമയത്ത് കുറച്ചു സമയങ്ങളുള്ള നിദ്ര-നുറുങ്ങുകൾ-ഉറക്കം ഉണർവ് നികത്താനും ഉണരുവാനുള്ള ശേഷിക്ക് സംഭാവന നൽകാനും സാധിക്കും. തലച്ചോറിൽ നിന്ന് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉറക്കം, adenosine ഉൾപ്പെടെ. NAP ന്റെ ദൈർഘ്യം അതിന്റെ ആഘാതം വ്യത്യാസപ്പെടാം; 20 മുതൽ 30 മിനുട്ട് ചിലത് ചിലപ്പോൾ സഹായിക്കും, പക്ഷേ രണ്ട് മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന Naps പിന്നീടുള്ളതിൽ കൂടുതൽ മെച്ചമുണ്ടാകും. Nap ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം വരെ സംഭവിച്ചാൽ, അത് കൂടുതൽ സഹായകരമാകാം.
കഫീനെ കുടിക്കൂ (എന്നാൽ നീണ്ട പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക)
കഫീൻ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ രാത്രിയിൽ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും, എന്നാൽ ഇത് ശ്രദ്ധയോടെ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതായി വരാം. കാപ്പി, തേയില, സോഡ പോപ്പ്, ഊർജ പാനീയങ്ങൾ, ചോക്കലേറ്റ്, മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കണ്ടെത്തിയ സ്വാഭാവിക ഉത്തേജകമാണ് കഫീൻ. തലച്ചോറിൽ, അഡിനസോസിനുള്ള റിസപ്റ്ററുകൾ തടയുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തിനു വേണ്ടി സിഗ്നലുകളെ മറച്ചുവെക്കുന്നു. കഫീന്റെ ഫലങ്ങൾ നാലു മുതൽ ആറ് മണിക്കൂർ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കാറുണ്ട്.
ഇത് അധികമല്ലെങ്കിൽ (ഒന്നോ അതിലധികമോ കാലതാമസം ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ) ഉറങ്ങാൻ ഇടയാകരുത് , ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകാം. പതിവ് ഉപയോഗം അതിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ കുറയുകയും ചില സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് കാരണമാകാം.
നേരം-രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം നേടുക
രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് വൈകി പോകാൻ സഹായിക്കും. ചില സമയങ്ങളിൽ ചിലർക്ക് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിലും, ഇൻസുലിൻ തുടർന്നുള്ള റിലീസിന് ഉണർവ് കാലതാമസം വരാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കനത്ത ഭക്ഷണരീതി ഒഴിവാക്കുക, പക്ഷേ ലഘു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പിന്നീട് കുറച്ച് സമയം തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പുതിയ പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, സെലറി സ്റ്റിക്കുകൾ, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ളവർ മുതലായവ) ഉപ്പിന്റെ സ്നാക്സ്, പഞ്ചസാര മധുരമുള്ളവ, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഉപാധിയായിരിക്കാം.
നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുള്ള ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ അമിതഭാരവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും ഒഴിവാക്കുക.
മദ്യം പോലെ സെഡീമുകൾ ഒഴിവാക്കുക
മദ്യപാനം മറ്റൊരു വസ്തുവല്ല, ഉണർന്നിരിക്കാനുള്ള ഞങ്ങളുടെ കഴിവിനെ അത് സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഞങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെന്ന് ഇത് കൂടുതൽ സാധ്യത നൽകുന്നു.നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ വൈകി ചെന്നാൽ ഒരു ക്ലബ്ബിൽ പോകുകയോ ഒരു ക്ലബ്ബിൽ വൈകി നൃത്തം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വൈകുന്നേരത്തെ എത്രമാത്രം മദ്യം ആണെന്ന് വിലയിരുത്തുക.
ഒരു പൊതു വ്യവസ്ഥ എന്ന നിലയിൽ (നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ഭിത്തിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചില വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ) ഒരു മദ്യപാനത്തിന് ഉപരിതലത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറെ എടുക്കാം. കൂടുതൽ കുടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ വീമ്പിളക്കുകയോ (അല്ലെങ്കിൽ കുടിച്ചുപോകുമ്പോൾ), പക്ഷേ നിങ്ങൾ അമിതമായി ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളെ കടന്നുപോകാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വൈകുന്നേരമാവണം അത് അതിരാവിലെ അവസാനിപ്പിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തെ ജലംകൊണ്ട് ഒന്നിച്ച് ഒഴുകുക, പിന്നീടൊരിക്കലും നിൽക്കണം.
മയക്കുമരുന്നിന് കാരണമാകാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് കുറിപ്പുകളും മരുന്നുകളും ഉണ്ട്. ഈ മയക്കുമരുന്ന് ആൻറിഹീസ്റ്റാമൈൻ (അലർജിക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്ന), ബെൻസോഡിയാസെപിൻസ് (ഉത്കണ്ഠ, കൈപ്പിടി, മറ്റ് വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി) ഉൾപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ മരുന്നിന്റെ ലേബൽ അവലോകനം ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ ഫാർമസിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടർ ഉപയോഗിച്ച് അതിൻറെ പങ്ക് ചർച്ച ചെയ്യുക.
വെളിച്ചം കാണുക
ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിൻറെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രകാശത്തിന് ശക്തമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഞങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിൽ, നമ്മുടെ പരിതസ്ഥിതിയിൽ പ്രകാശം, ഇരുട്ടിന്റെ സ്വാഭാവിക പാറ്റേണുകൾക്ക് ഉറക്കവും ഉണർവ്വുമാണ് ആ കാലഘട്ടം. അല്പം ശേഷവും തുടർന്നുകൊണ്ട് ഇത് ഞങ്ങളുടെ നേട്ടത്തിന് ഉപയോഗിക്കും.
ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സൂര്യപ്രകാശം രാത്രി മൂങ്ങകളിൽ ഉറങ്ങിക്കിടന്നതും ഉണരുന്നതും ഉണരുന്നതും ഉണർത്തുന്നു. പ്രഭാതത്തിലും, വൈകുന്നേരങ്ങളിലും ഉണർവ്വരും, വൈകുന്നേരത്തെ വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ ഇടവരും. രാത്രി വൈകി നിൽക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും വെളിച്ചം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ തളർന്നുപോകാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടേണ്ടിവരും എന്നതിന് ധാരാളം തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.
സ്വാഭാവിക പ്രകാശത്തിന്റെ അവസാന ദർശനം ലഭിക്കുന്നതിന് സൂര്യൻ സജ്ജീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി പുറത്തുപോകാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജോലി രാത്രിയിൽ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നല്ല വെളിച്ചമുള്ള അന്തരീക്ഷം നിലനിർത്തുക. കൃത്രിമ വെളിച്ചം ഉണർവ്വരുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്, കുറഞ്ഞത് 10,000 പ്രകാശമെങ്കിലും പ്രകാശം ഉണ്ടാക്കുന്ന ലൈറ്റ് ബോക്സുകൾക്ക് കൂടുതൽ സ്വാധീനമുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ദിവസം അവസാനിക്കുന്നതോടെ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ആ വെളിച്ചത്തിൽ വെളിച്ചം വീശുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നു.
സജീവമാകുകയും സെന്റന്ററി അവസ്ഥകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ മികച്ച പരിശ്രമം ഉണ്ടെങ്കിലും, ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ചില പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നു എങ്കിൽ സ്വയം സുഖപ്രദമായ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യത ഒരു ശക്തമായ അവസരം ഉണ്ട്. കൂടുതൽ സജീവമായി തുടരാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്.
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുള്ള സമയങ്ങളിൽ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇരുന്നിടത്ത് കിടക്കുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം നിലനിറുത്താൻ കഴിവുള്ള കഴിവ് ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങാൻ ഞങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം പരിതസ്ഥിതിയിൽ ശക്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കിടക്കമേൽ കിടക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ കോലാട്ടിൻ കുട്ടി എവിടെ എന്നു ഒരു സൂത്രത്തിൽ എഴുന്നേറ്റു നിന്റെ അടുക്കൽ വരേണം; ഉണർന്നിരിക്കാനായി നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിരുത്തരവാദപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (വായന, ശ്രവിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ എഴുതുവാനോ വായിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം) ഉണർന്നിരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നുവെങ്കിൽ, വീണ്ടും ഉണർന്ന് ഉണർത്തുന്നതിനായി എന്തെങ്കിലും കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുക (എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക).
ഉത്തേജക ഉപയോഗം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക
പൊതുഭരണമെന്ന നിലയിൽ, മരുന്നുകൾ ഒരിക്കലും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കത്തിനു പകരം ഉപയോഗിക്കരുത്. കുറിപ്പടി മരുന്നുകൾ ഉണർവ്വും സാന്ദ്രീകരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെങ്കിലും, സ്വാഭാവിക പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രീകൃത വൈകല്യങ്ങളുണ്ടാകാൻ വ്യാപകമായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഷിഫ്റ്റിലെ തൊഴിലാളികൾക്കും സ്ലീപ് അപ്നിയ, നർക്കോലിപ്സി തുടങ്ങിയ ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കും ഉറക്കവും ഉറക്കവുമുള്ള ജനങ്ങളിൽ സ്റ്റിമുളന്റ് മരുന്നുകളും ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു. വസ്തുവിനെ ആശ്രയിച്ച്, ആസക്തി, കാർഡിയാക്റ്റൈമിയ, ഭാരോദ്വഹനം, മാനസികരോഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. രാത്രി വൈകിപ്പിക്കാൻ ഒരു മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെട്ടാൽ, ഈ ആശങ്കകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
സ്ലീപ്പിനെ തിരിച്ചറിയുകയും കൌണ്ടർമെന്റുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ബെഡ് ടൈം കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാനുള്ള തോന്നൽ പരിചിതരാകും. വിശ്രമിക്കാൻ ഉറങ്ങാനുള്ള ആഗ്രഹം, ഉണർന്നിരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു. കണ്ണിൽ വിശ്രമിക്കുക, പാവം ഏകാഗ്രതയും, എളുപ്പമുള്ള ശ്രദ്ധയും, ശരീരത്തിലെ ചൂടുവെച്ചാൽ പോലും ഈ മയക്കം മന്ദബുദ്ധിയുടെ കാഴ്ചപ്പാടുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. സാധാരണയായി ഉറക്കത്തിന് മുമ്പുള്ള ഈ വികാരങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുകയും അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഈ രാത്രിയിലെ ആശയക്കുഴപ്പം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഈ സമയത്ത് ആശയങ്ങളുടെ പട്ടിക അവലോകനം ചെയ്യാം. സുരക്ഷിതത്വത്തിലോ നിങ്ങൾക്കോ മറ്റുള്ളവർക്കോ നിങ്ങൾ ഉറക്കമുണ്ടാകുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാകരുത്.
ഈ ലളിതമായ ഇടപെടലുകളിൽ വൈകിയിറങ്ങാൻ സാധ്യമാണ്, എന്നാൽ രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ രാത്രി നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറപ്പ് ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.