ഇൻസ്ോംനിയയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളും കാരണങ്ങൾ

ബുദ്ധിമുട്ട് ബുദ്ധിമുട്ട് പ്രീവിഷനിസം, ട്രിഗറുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു

ഇത് വീണ്ടും 1 മണി. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പാടില്ല. നിങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം ഉണർന്നിരിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറപ്പിനു ഉള്ളിൽ എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളെ ക്രൂരമായി പിന്നോക്കം വലിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നാളെ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു? നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്? ഉറങ്ങാൻ കിടന്നു നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേയ്ക്ക് നയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ബാക്കിയുള്ളവരെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നും മനസ്സിലാക്കുക.

ഉറക്കക്കുറവ് എന്തെല്ലാം കാരണങ്ങളാണ്? ഉറക്ക ഡ്രൈവ്, സർകാർഡൻ ലൈറ്റുകൾ, ജനിതകശാസ്ത്രം, മറ്റ് കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഒടുവിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് എത്താനുള്ള മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.

ഡ്രൈവ്, സർകിഡിയൻസ് റിഥം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ അനുകൂല സാഹചര്യത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്. അവ കുഴപ്പത്തിലായപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്കെതിരേ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും, ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. ഇത് എങ്ങനെയുണ്ടാകുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നന്നായി മനസിലാക്കാൻ, ആദ്യം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്ന രീതികളും ചില ആളുകൾ രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങളും ആദ്യം പരിഗണിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കം രണ്ടു സ്വതന്ത്ര പ്രക്രിയകളിലായാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്: ഉറക്കവും ഡ്രാഡിനാഡിയവും. ഉറക്കം ഉണരേണ്ട സമയത്താണ് ഉറക്കത്തിന്റെ ആഗ്രഹം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുക, കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. തലച്ചോറിലെ ക്രമാനുഗതമായ ശേഖരം Adenosine എന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളിൽ ഒന്നാണ് എന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. Adenosine മായ്ക്കാൻ ഉറക്ക സമയമാണ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത്, നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ അത് തിളപ്പിച്ച് ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പകൽ സമയത്തെ മോശം സമയത്തെ നിശബ്ദത രാസവസ്തുക്കളെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യും.

എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുക എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകം സർകാർഡിയൻ റിഥം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ ദൈർഘ്യമേറിയ വെളിച്ചത്തിന്റെയും ഇരുട്ടത്തിന്റെയും സ്വാഭാവിക പ്രതിദിന പ്രതികരണങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്നു. ചില ജൈവ പ്രക്രിയകൾ ഈ താളത്തിനൊപ്പം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയകളിൽ ഒന്ന് ഉറക്കം.

ഈ സർകാർഡിയൻ താളം ബാധിക്കുന്ന ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്. സ്ലീപ് പാറ്റേണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ . വെളിച്ചം കാണിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ശക്തമായ സ്വാധീനമാണ്. ഒരുമിച്ചെടുത്ത്, സർഗോഡിയൻ റിഥം ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണരലിന്റെയും പ്രത്യേക സമയത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക ആഗ്രഹങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഉറക്കം പലപ്പോഴും അസാധാരണമാണ്. മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ദീർഘചതുരം ഒരു സർഗോഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ് ഡിസോർഡിയായിരിക്കാം .

എന്ത് ഘടകങ്ങളാണ് ഇൻസ് യൂനിയം?

ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കം ഉറങ്ങുന്നത്, ഉറക്കം ഉണർത്താൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ എന്നിവയാണ് ഇന്ത്യാനിയ നിർവചിക്കുന്നത്. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകുന്നതിൻറെ ഒരു സൈദ്ധാന്തിക മാതൃക പരിഗണിച്ച് ഇത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നു എന്നത് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാം. ഡോ. ആർതർ സ്പെൽമാന്റെ മാതൃക അനുസരിച്ച്, മൂന്ന് പരിഗണനകളുണ്ട്, അത് മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിക്കുന്നതും, പ്രകോപനപരവും, ആഘാതം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ആദ്യം, ചില ആളുകൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് മുൻകരുതൽ തോന്നുന്നതായി തോന്നുന്നു. വികസ്വര സാധ്യതയുടെ പരിധി ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഇത് വിശ്വസിക്കുമോ ഇല്ലയോ, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുകയോ അപകടം ഉണ്ടാകുകയോ ചെയ്യുന്ന ആളുകളുണ്ട്. മറുവശത്ത്, ചിലർക്ക് ഭാഗ്യമുണ്ടായേക്കാമെന്നതിനാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇത് ജനിതക ഘടകങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. (കുടുംബങ്ങളിൽ അമിതഭാരവും പലപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു), പ്രായം, ലൈംഗികത (കൂടുതൽ സ്ത്രീകൾ), വസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗം, മറ്റ് മെഡിക്കൽ മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ.

ഇൻസൊമ്നിയയും വർദ്ധിപ്പിക്കൽ മുന്നറിയിപ്പ് സിഗ്നലിനു കാരണമായേക്കാം. ഇത് സഹാനുഭൂതിയുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. അത് "പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ്" എന്ന പ്രതികരണത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. ചില ആളുകൾക്ക് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന അനുകമ്പയോടു കൂടിയേക്കാം, അതായത്, ഒരു ബാഹ്യ ഭീഷണിയോട് പ്രതികരിക്കാൻ അവർ പ്രാഥമികമായി ചെയ്യുന്നു. പകൽ സമയത്ത് ഈ ഉണക്ക് നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കും - എങ്കിലും രാത്രിയിൽ ഉറക്കമില്ലാതെ തുടരുന്നു. ചിലർ ഇത് "ക്ഷീണിതനായിരുന്നു, മൃതദേഹമായി" എന്ന് വിവരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അത് പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കണം.

ഈ ട്രിഗറുകൾ പ്രകോപനപരമായ ഘടകങ്ങളായി അറിയപ്പെടുന്നു. അസ്വോമ്നിയ സ്വഭാവസവിശേഷതയായി മാറുകയും, സമ്മർദ്ദം, ഒരു കപ്പ് കാപ്പി, അല്ലെങ്കിൽ അസുഖകരമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യാം. 25 ശതമാനം ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണമായി തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ട്രിഗ്ഗർ നേരിടേണ്ടി വന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ തുടരാം. പകരം, നിങ്ങൾ നിശിതം ഉറക്കമില്ലായ്മ throes കാണും. കാലക്രമേണ, ഇത് പരിഹരിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ അത് ഇല്ല.

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിദ്രയിലേയ്ക്ക് മറികടക്കുന്നതിനുള്ള അവസാനഘടകങ്ങൾ ആവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. പ്രയാസകരമായ ഉറക്കം നിലനിർത്തുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്. ഒരു ഉദാഹരണം പരിഗണിച്ചുകൊണ്ട് ഇവയെ നന്നായി മനസ്സിലാക്കാനാകും.

രാത്രിയിലെ ഉണർന്നിരുന്ന് രാത്രിയിൽ ഉണരുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഉറക്കമില്ലായ്മയിലെ ഒരു സാധാരണ സംഭവം. നിങ്ങൾക്ക് 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഉണർന്ന് കിടക്കുന്നതിലൂടെ ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ വെട്ടുന്നു. നഷ്ടപരിഹാരത്തിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കിടന്നുപോകാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു. ഇത് ചിലരെ സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുകയാണ്, ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ഉണരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നിരാശ വർദ്ധിക്കും, നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ Insomnia കൂട്ടുക.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ നിലനിർത്താനുള്ള പലതരം ചോയിസുകൾ ഉണ്ട്. ചില ആളുകൾ ഉറക്കം കാരണം പകൽ സമയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഈ ഒഴിവാക്കൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതുമായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ കിടക്കയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിൻറെയും പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും പ്രകാശം ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെ കൂടുതൽ വഷളാക്കാം. കൂടാതെ, ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും ഡ്രൈവിനും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ഇടയുണ്ട്. എല്ലാമയും പറഞ്ഞു, തുടർച്ചയായ ഘടകങ്ങൾ നിശബ്ദതയോടെ നീണ്ടുപോകാൻ പോകുന്നു.

അവസാനമായി ഉറങ്ങുക

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സംശയമില്ല. പൊതുവേ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ പിന്തുടരാം:

1. ഉറക്ക നിയന്ത്രണം വഴി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

   ഉറക്ക നിയന്ത്രണത്തിൽ ഉറങ്ങിക്കിടന്ന സമയത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ സ്വയം മടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുക. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ കുറയ്ക്കുന്ന naps ഒഴിവാക്കുക. വിഭജിക്കപ്പെടുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങരുത്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ ഉണരേണ്ട സമയം അനുവദിക്കരുത്, പക്ഷേ ഉത്തേജനം നിയന്ത്രിക്കുക . ഈ ഇടപെടലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ സർകിഡിയൻ താളം ആദരിക്കുക, നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ സമയത്ത് ഉറങ്ങുക.

   നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യമുള്ള സമയ ഉറവിടം അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു അത്താഴമാണെങ്കിൽ, അതിരാവിലെ ഉറങ്ങുകയും ഉറങ്ങുകയും വേണം. നിങ്ങൾ അതിരാവിലെ ഉണരുന്നുവെങ്കിൽ, നേരത്തേതന്നെ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നുകൊണ്ട് ഉറക്ക സമയം ആവശ്യമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം ക്രമീകരിക്കാനുള്ള വഴികൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക.

3. ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ട്രിഗറുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

   നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഈ ട്രിഗറുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. കഫീൻ ഒഴിവാക്കിയുകൊണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ നശിപ്പിച്ചേക്കാവുന്ന മറ്റു മാർഗങ്ങൾ നോക്കുക. ഉറങ്ങുന്ന തകരാറുകളുമായി സഹകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക, കാരണം ഇവയ്ക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ഉറക്കുകയോ ചെയ്യാം.

4. വിട്ടുമാറാത്ത insomnia ഉള്ളവരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക.

   അവസാനമായി, 3 മാസം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത നിശബ്ദതയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ടിവന്നേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് നീണ്ടുനിൽക്കുമ്പോൾ, മറ്റ് ഇടപെടലുകളെ പിന്തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഹ്രസ്വകാലത്തെ സഹായിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ മറ്റ് ചികിത്സാരീതികൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിലനിന്നിരുന്നു. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി എന്ന ചികിത്സയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ചുറ്റുന്ന വിശ്വാസങ്ങളും ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ വളരെ സഹായകരമാണ്.

നിങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് അടിവരയിടുന്ന ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിച്ച് തുടങ്ങുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. ഉറക്കത്തെ സ്പെഷ്യൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിലേക്ക് ഒരു റഫറൽ ആവശ്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ക്രിഗർ, എം.എച്ച്. "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." ExpertConsult , അഞ്ചാമത് പതിപ്പ്, 2011.}

_{Spielman AJ et al . "ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സയുടെ പെരുമാറ്റ വീക്ഷണം." സൈക്യാട്രിക് ക്ലിൻ നോർത്ത് ആം. 1987; 10 (4): 541-553.}