നിങ്ങൾക്ക് ഐ.ബി.എസിനുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാനാകില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെന്നിരിക്കാമെങ്കിലും, എന്തൊക്കെയാണെന്നു വെച്ചാൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുക!
IBS ഉള്ള ആളുകൾക്ക് അവരുടെ IBS കൂടുതൽ മോശമാവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നുവെന്നത് എന്റെ അനുഭവമാണ്. അവരുടെ IBS മികച്ചതാക്കാൻ യഥാർഥത്തിൽ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് എന്താണ്?
നിർഭാഗ്യവശാൽ, IBS- യുടെ സഹായത്തിന് പ്രത്യേക ഭക്ഷണരീതികളെക്കുറിച്ച് വളരെ കുറച്ച് ഗവേഷണങ്ങൾ നടക്കുന്നു. അതിനാൽ ഈ സ്ലൈഡ്ഷോയിലെ ഭക്ഷണരീതി എടുക്കുന്നത് കാരണം നിങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലും (അതുപോലെ മൊത്തത്തിൽ!) ആരോഗ്യത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലം ഉണ്ടാകുമെന്നത് കാരണം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ അവർ തയ്യാറാകാതെ, നിങ്ങൾക്ക് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.
ലീൻ മീറ്റ്സ്
പ്രധാനമായ പ്രോട്ടീൻ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ലീൻ മീറ്റുകൾ. പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തിൽ ദഹനേന്ദ്രിയവും ഗുസ്തി ബാക്ടീരിയകളാൽ അഴുകിയതുമാണ്. ഇത് അനാവശ്യമായ കുടൽ വാതകത്തിന്റെ രൂപമല്ല. അതിനാൽ താഴെപ്പറയുന്നവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ തിന്നാം:
- വൈറ്റ് മാംസം ചിക്കൻ
- വൈറ്റ് ഇറച്ചി ടർക്കി
- പന്നിയിറച്ചി
- ഗോമാംസം (മുകൾഭാഗം, മുകളിൽ റൗണ്ട്, കണ്ണ് റൗണ്ട്, താഴെ റൗണ്ട്)
കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുള്ളിൽ കൊയ്തെടുക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്, അനാരോഗ്യകരമായ വിഷങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. അതിനാൽ കറുത്ത ഇറച്ചി ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പുല്ലുകൾ നൽകുന്ന ഭക്ഷണം (ഗോമാംസം), മേച്ചിൽ വിത്ത് (പന്നിയിറച്ചി), അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീ റേഞ്ച് (കോഴി) എന്നീ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് മാത്രമേ ഈ നിയമം ഉപയോഗിക്കാനാകൂ. ഈ മൃഗങ്ങൾ ഉചിതമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ വളർന്നുവന്നതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് ഉള്ള വസ്തുക്കൾ നിങ്ങളുടെ കുടിൽ ബാക്ടീരിയയ്ക്ക് പ്രയോജനകരമാകുമെന്ന് ചിലർ കരുതുന്നു.
മുട്ട
സാധാരണയായി, മുട്ടകൾ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഐബിഎസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് നല്ല "സുരക്ഷിതമായ" തെരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്താം. മുട്ടകൾ ഹാർഡ്- അല്ലെങ്കിൽ മൃദു-വേവിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും, സ്ക്രാം അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടിച്ചിരിച്ചു. പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്ക് ഒമേളുകളും ഫ്രൈറ്റാസും തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഭക്ഷണശാലയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നല്ലൊരു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ടാക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ മനുഷ്യരുടെയും ശരീരം മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നില്ല. ചില ആളുകൾ മുട്ട വെള്ളത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് ഒരു സെൻസിറ്റിവിറ്റി റിപ്പോർട്ടു ചെയ്യുന്നു, മറ്റുള്ളവർ മുട്ട തുള്ളി ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഒരു പ്രശ്നം ഒരു പ്രശ്നം കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കാണുന്നതിന് ചില പരീക്ഷണങ്ങളിലും പിശക് സംഭവിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സാൽമണും മറ്റ് ഒമേഗ -3 ഫിഷ്
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിൽ ഒരു വിരുദ്ധ കോശജ്വലയം പങ്ക് ചെയ്യുന്നു. വീക്കം നിങ്ങളുടെ ഐബിഎസ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ പങ്കു വഹിക്കുന്നതുകൊണ്ട് , ഒമേഗ 3 ത്തിന്റെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിച്ചേക്കാം. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല മത്സ്യം സ്രോതസുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ആഞ്ചൂസ്
- ബ്ലാക്ക് കോഡ്
- മത്തി
- അയല
- റെയിൻബോ ട്രൗട്ട്
- മത്തി
- കാട്ടുപൂച്ച സാൽമൺ
- വൈറ്റ്ഫിഷ്
ലോ-ഫിഡാപ്പ് പച്ചക്കറികൾ
ഐ.ബി.എസിലേക്ക് വരുമ്പോൾ ഒരു വിചിത്രമായ ക്യാച്ച് -22 ഉണ്ട്. കഴിഞ്ഞകാലത്തെ അനുഭവത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഐ.ആർ.എസ് ഉള്ള പച്ചക്കറികൾ പച്ചക്കറികൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. കാരണം പച്ചക്കറി കഴിക്കുന്നത് അവരുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ വല്ലാതെ വഷളാക്കുന്നു എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടുവളർത്തലിനു നല്ലതാണ്, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഐ.ബി.എസിന് നല്ലത്.
ഗ്യാസ്, സ്ഫോടനം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന പച്ചക്കറികൾ സാവധാനത്തിൽ വളരുന്നതിനാൽ, ഈ മീൻപിടിത്തത്തിൽ 22 കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗം. ആസ്ട്രേലിയയിലെ മൊണ്ടാഷ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ FODMAP ഗവേഷകർ നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് ഈ ബില്ലുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ലിസ്റ്റിൽ നിന്നും പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങുകയും പിന്നീട് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ വിശാലമാക്കുകയും ചെയ്യും.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന്, പാകംചെയ്തിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ സഹിക്കാനാവാതെ, അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.
- ബാംബൂ നദിവരെയും
- ബെൽ കുരുമുളക്
- ബ്രോക്കോളി
- കാരറ്റ്
- സെലറിക്
- ധാന്യം (അര കോബ്)
- എഗ്പ്ലാന്റ്
- പെരുംജീരകം
- പച്ച പയർ
- ആരാണാവോ
- പാർസ്നിപ്പ്
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
- സ്കോണിയൻസ് (പച്ച ഭാഗങ്ങൾ മാത്രം)
- സ്ക്വാഷ്
- മധുരക്കിഴങ്ങ്
- തക്കാളി
- ടേൺ
- വാട്ടർ ചെസ്റ്റ്നട്ട്
- മരോച്ചെടി
ലോ-ഫൊഡ്മാപ്പ് ഗ്രീൻസ്
നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പച്ചില നിറം തിന്നും. ഈ ഇലകൾ പോഷകങ്ങൾകൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഗേറ്റ് അഴുകൽ ഉണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അവയെ എങ്ങനെ എത്തിപ്പെടാം? പച്ചക്കറികൾ, ഗ്രീൻ ജ്യൂസുകൾ , അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഐ.ബി.എസുള്ള ആളുകളെയാണെങ്കിൽ, പച്ചിലകൾ പാകം ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗം ചില വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ചെയ്ത ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് അവയെ ഇളക്കി വിടുകയാണ്. വെളുത്തുള്ളി കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് എണ്ണയിൽ നിന്ന് വെളുത്തുള്ളി എടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം വെളുത്തുള്ളി FODMAP ൽ ഉയർന്നതാണ്.
- അരഗുല (റോക്കറ്റ് ലെറ്റോസ്)
- ബോക്ക് ചോയ്
- Collard ഇലകളിലെ
- സാധാരണ കാബേജ്
- എൻഡൈവ്
- കലെ
- ലെറ്റസ്
- Radicchio
- ചീര, കുഞ്ഞ്
- സ്വിസ് chard
കുറഞ്ഞ FODMAP പഴങ്ങൾ
പച്ചക്കറികൾ പോലെ, പഴങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടുവളർപ്പ് നല്ലതാണ് ചില പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട് അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഐബിഎസ് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ചില പഴങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഐ.ബി.എസ് ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. FODMAP കളിൽ കുറവ് വരുത്തുന്ന പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള സുരക്ഷിതമായ മാർഗ്ഗമാണ്. ഒരു ദിവസത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസത്തിലോ വളരെ അധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളിക്കഴിയാതെ പഞ്ചസാര ചേർത്ത് ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ നിങ്ങൾ മലിനപ്പെടുത്തും.
- അവോകാഡോ (മൊത്തം 1/8 പരിധി)
- വാഴപ്പഴം
- ഞാവൽപഴം
- കാന്റലൂപ്പ്
- മുന്തിരിപ്പഴം
- ഹണിഡ്യൂ തണ്ണിമത്തൻ
- കിവി
- ചെറുനാരങ്ങ
- നാരങ്ങ
- മാന്തല ഓറഞ്ച്
- ഒലിവ്
- ഓറഞ്ച്
- പപ്പായ
- പൈനാപ്പിൾ
- റാസ്ബെറി
- രൂബാർബ്
- സ്ട്രോബെറി
- ടംഗലോ
നട്ടുകൾ
നാരുകൾ നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആ വിരുദ്ധ-വീക്കം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. പഴം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളെ കൊഴുപ്പിക്കാൻ പണ്ടത്തെ പഴങ്കഥയാവരുത്. നൈസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം ശേഷം ജനം തൃപ്തി തോന്നുന്നില്ല പ്രവണത തുടരാൻ സാധ്യത കുറവാണ്. കൊഴുപ്പ് അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - എന്നാൽ ഇത് കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. കൊഴുപ്പ് ഈ ആരോഗ്യകരമായ രൂപം നിങ്ങളുടെ നട്ടുവളർപ്പ് നല്ലതാണ് അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഐബിഎസ് നല്ല വേണ്ടി കരുതപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങൾ കട്ടികൂടിയ തുണിയോ ചേർത്തോ കൊഴുപ്പുകളോ ഉപയോഗിച്ച് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ആസ്വദിക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ ചില കുറഞ്ഞ FODMAP കപ്പുകൾ ഇതാ:
- ബദാം (പരിധി 10)
- ബ്രസീൽ പരിപ്പ്
- കുഴപ്പത്തിൽ (പരിധി 10)
- മകാഡാമിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
- പെക്കൻ
- പൈൻ പരിപ്പ്
- വാൽനട്ട്
വിത്തുകൾ
എല്ലാത്തരം വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ , ഐശ്വര്യ സംവിധാനങ്ങൾ എന്നിവ ഐബിഎസ് ഉള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നതായി തോന്നുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാവുകയാണെങ്കിൽ. ഇവ രണ്ടും നല്ല നാരുകളും, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ട്മീൽ മുകളിൽ തളിക്കേണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മിഠായി ചേർക്കുക. (ശ്രദ്ധിക്കുക: ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിലത്തുണ്ടായിരിക്കണം.)
ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, FODMAP കളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വിത്തുകൾ തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്:
- മത്തങ്ങ
- സൂര്യകാന്തി
അഴുകിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ആഹാരസാധനങ്ങളുടെ ധാരാളം പ്രകൃതിദത്ത അവയവങ്ങൾ - ആഹാരമുള്ള ബാക്ടീരിയകൾക്കുള്ള ആഹാരമാണ് ആഹാരം തയ്യാറാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലത് ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
- കീഫെർ അല്ലെങ്കിൽ കെംബുച പോലുള്ള പടുത്ത ഡ്രിങ്ക്സ്
- മിശ്രിതം, കിമിച്ചി എന്നിവ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ
- തൈര് (അമിതമായ ചേരുവകൾ ഇല്ലാതെ)
അസ്ഥി ചാറു
നൂറ്റാണ്ടുകളായി, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മീൻ മുതൽ ഉണ്ടാക്കിയ രോമങ്ങൾ മനുഷ്യന്റെ ആഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന ആഹാരമായിരുന്നു. ഈ ബ്രോട്ടിലെ പോഷകങ്ങൾ ഗുഡ് സലൂണുകളുടെയും കുടൽ ലൈനിംഗിൻറെയും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ് എന്ന ഒരു സിദ്ധാന്തം കൊണ്ട് ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച ചാറകൾ (സ്റ്റോറുകൾ വാങ്ങിയതല്ല! ഗവേഷണം മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിലും, ഐബിസിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ സ്വയം വികർഷിക്കാനായി ഒരു സൂപ്പ് തണുത്ത സൂപ്പ് അടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ല.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഗലാണ്ട്, എൽ. & ബാർരി, എസ്. "കുടൽ ഡിസ്ബിയസിസും ഡിസീസ് രോഗങ്ങളും" പരിസ്ഥിതി രോഗപ്രതിരോധ ഉറവിട വെബ്സൈറ്റ്
> ഗിബ്സൺ, പി. ആൻഡ് ഷെപ്പേർഡ്, "എഫിവൻസ് അധിഷ്ഠിത ഡയഫ്രറ്റി മാനേജ്മെൻറ് ഓഫ് ഫംഗ്ഷണൽ ഗസ്റ്റ്രോ എന്റസ്റ്റൈനൽ ലക്ഷണങ്ങൾ: ദി FODMAP സമീപനം" ജേർണൽ ഓഫ് ഗാസ്ട്രോഎൻറോളജി ആൻഡ് ഹെപ്പറ്റോളജി 2010 25: 252-258.
> "ഹീലിംഗ് ഫുഡ്സ് പിരമിഡ്" യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് മിഷിഗൺ വെബ് സൈറ്റ്
> "നട്ട്സ് ആന്റ് യുവർ ഹെയർ: കഴിക്കുന്നത് നട്സ് ഫോർ ഹെഡ് ഹെൽത്ത്" മേയോ ക്ലിനിക് വെബ്സൈറ്റ്